【減肥必知】體脂低，身材出眾！減脂要雙“氧”齊下

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①體脂率低看起來會比實際體重更瘦，因此運動減肥要有氧+無氧一起做
　　“體脂率”顧名思義就是“體內脂肪的比率”，一個體重50公斤、體脂率30%的人，代表體內有整整15公斤的脂肪，因為脂肪體積大，所以即使身高、體重都相同，看起來就是會比體脂率低的人來得胖喔！因此在瘦身的時候，體脂率的重要性絕對不亞於體重！
有氧運動和無氧運動有什麼不同？　

有氧運動能消除脂肪、達到良好的瘦身效果，女性因荷爾蒙因素，練肌肉能讓線條更緊實美麗，不必擔心會變成金剛芭比哦！肌肉的體積只有脂肪的四分之一、可消耗熱量卻是脂肪的十倍以上，請熱情地擁抱肌肉吧！

　　而無氧運動主要在幫助提高身體基礎代謝率，而肌肉生長同時，能加速脂肪燃燒，透過緩慢動作也能鍛練到正確部位。若體脂率已經降到標準範圍，仍希望可以更瘦更有線條，就可以開始提高肌力運動的比例了，肌力運動可以幫助你突破停滯期、變得更加窈窕健美。

有氧運動和無氧運動為什麼要結合做？　

有氧運動和無氧運動並不是對立的運動。然而這兩種運動的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時進行有氧運動和無氧運動。

有氧運動可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力 ??。

　　無氧運動可以增加皮膚彈性，而且能增強肌肉的力量，因此成為運動減肥的重要著力點。另外，無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質，是非常有助於減肥的運動。

②有氧+無氧的運動組合應該注意的問題
　　a、時間安排
　　減脂瘦身要先無氧再有氧，兩者結合。
　　b、強度安排
　　減脂增肌應該以有氧為主、無氧為輔。
　　怎樣的運動強度合適？
　　只有在空閒時做5—10分鐘的運動，就能帶來效果嗎？當然，這種運動也能帶來一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續做40分鐘~60分鐘的運動。做有氧運動時，在開始20分鐘以後才能消耗體脂肪。
　　在做無氧肌力運動時，完成規定的動作也需要20—40分鐘，因此輕微的運動不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每週最好做5次運動，而且每次最好持續1小時左右。

運動光以出汗的多少來看運動的強度是不準確的，流汗只是身體調節溫度的表現，運動完流了一身汗去稱體重發現自己瘦了那隻是掉的水分，不是脂肪。
　　c、建議組合
　　有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。
　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。常見的無氧跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
▲跑步（快走）+短跑
　　戶外跑步如果受環境限制，可以選擇跑步機，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，在??跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習，這樣效果會較顯著。
　　而短跑可以讓人出很多汗，能起到減脂的效果。短跑貴在堅持，這樣才能夠消耗脂肪。
　　▲ 游泳+跳遠
　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，如果不太會游泳，可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。
　　跳遠技術環節主要包括：助跑，起跳，騰空和落地。這些動作運動強度大，能夠很好地消耗身體脂肪。
　　▲ 自行車+跳高
　　現代上班族都不大騎單車了，幸運的是現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。
　　跳高由助跑，單腳起跳，越過橫槓落地等動作組成，滑雪式跳高可以強化雙腿（大腿，臀部和小腿）線條。
　　
③運動飲食注意事項
　　運動前後，該吃什麼呢？
　　運動前1到2小時之間吃些高纖餅乾、優酪乳、葡萄乾，或是新鮮的水果來讓你運動的更有勁。待呼吸、心跳平復後，即可享用低脂蛋白質、非精緻澱粉類等天然食物，並以簡單少油的方式來烹調，去皮烤雞腿/雞胸肉、無糖豆漿、五穀飯、燙青菜、蘋果...等等都是不錯的選擇。而且進行重量訓練後，補充蛋白質還有助於肌肉生長。